رژیم های غذایی دوران بارداری

وزن گیری کم یا زیاد هر دو می تواند بارداری را با مشکلاتی روبرو سازد . رژیم غذایی دوران بارداری به منظور وزن گیری مناسب مادر با توجه به وزن قبل از بارداری وی طراحی می شود . پیگیری و پایش وزن به منظور اطمینان از افزایش وزن مناسب ضروری است .

بسیاری از عوامل تاثیر گذار در انرژی مورد نیاز فرد مثل فعالیت و سطح ترشح هورمونهای درونریز  قابل اندازه گیری نیستند  . به همین خاطر مراجعه و پایش هفتگی وزن در اوایل رژیم درمانی مخصوصا در مورد خانمهای زیر 16 سال که خودشان هم در حال رشد هستند بسیار مهم است .

مادران باردار یا آنهایی که قرار است باردار شوند باید بدانند سلامتی تمام دوران زندگی کودکشان به تغذیه امروز آنها بستگی دارد . بسیاری از نیازها به شکل قابل توجهی افزایش می یابد . خانمها باید حتی قبل از اقدام به بارداری آموزشهای لازم  را در این خصوص ببینند . در خصوص آقایان هنوز تحقیقات زیادی صورت نگرفته اما برخی تحقیقات نشان میدهد آقایانی که بخصوص در هفته های نزدیک به لقاح ، الگوی  غذایی مناسبی ندارند مثلا میوه و سبزیجات کمی مصرف می کنند یا زیاد الکل می نوشند  ممکن است به مواد ژنتیکی سلولهای اسپرم آنها صدمه وارد شود .

وزن قبل از بارداری

بهتر است خانمها قبل از بارداری به وزن ایده آل برسند . این مسئله برای خانمهای لاغر از این نظر حائز اهمیت است که اگر در اوایل حاملگی نتوانند به علت ویار یا مسائل دیگر خوب تغذیه شوند ، چون ذخایر غذایی مناسبی نیز ندارند ، جفت آنها که اندام غذارسانی به جنین است خوب رشد نمی کند .

جفت هیچ جایگزینی ندارد . اگر همان ابتدا خوب رشد نکند در آینده نیز نمی توان آن را تقویت کرد . داشتن یک جفت ضعیف یعنی تولد نوزاد کم وزن و نوزادان کم وزن تا 40 برابر بیشتر در معرض خطر قرار دارند . تولد نوزاد کم وزن به عوامل دیگری نیز بستگی دارد که می توان به ژنتیک ، بیماریها ، سیگار ، الکل و برخی داروها اشاره کرد . جفت همچنین هورمونهای مهمی ترشح می کند که برای حفظ بارداری و رشد سینه ها برای تولید شیر لازمند .

خانمهای چاق نیز بهتر است قبل از اقدام به بارداری به وزنی مناسب برسند . زیرا ممکن است کودکی درشت و معمولا دیرتر از موعد به دنیا آورند . چاقی مادر باردار خطر نقص لوله عصبی نوزاد را نیز به دو برابر افزایش می دهد . دیابت بارداری ، فشار خون و عفونت بعد از زایمان نیز در این مادران بیشتر اتفاق می افتد .

دوران حساس بارداری

در ابتدا جنین از سلولهایی یکسان تشکیل شده که بزودی تغییر شکل داده ، بافتها و اندامهای مختلف بدن را میسازند . رشد و نمو  هر اندام  در زمان خاصی از حاملگی اتفاق می افتد مثلا مغز و قلب جنین تا 14 هفتگی و ریه ها تا 10 هفته بعد از آن شکل می گیرند . در این لحظات حیاتی که قابل برگشت نیستند ، هر عاملی که مانع دسترسی جنین به مواد غذایی مورد نیاز شود باعث خواهد شد آن اندام در حد کفایت رشد نکند . این ضایعات تا زمانیکه جنین به رشد کامل نرسد کاملا مشهود نیستند و شاید هم هرگز به دوران بارداری ربط داده نشوند . به همین خاطر تغذیه در تمام طول حاملگی اهمیت دارد .

احتمال اختلال تغذیه در موارد زیر افزایش می یابد :

حانمهایی که در سنین بلوغ باردار می شوند .

حاملگیهای مکرر پشت سر هم که باعث تخلیه ذخایر غذایی مادر می شود .

دانش و آگاهی ناکافی .

وضعیت مالی ضعیف .

رژیم های گیاه خواری یا رژیم های کاهش وزن .

الگوهای غلط غذایی و حاکم شدن مدهای غذایی خاص مثلا مصرف مکرر فست فودها .

اعتیاد به سیگار ، الکل و روان گردانها .

عدم تحمل لاکتوز ( قند شیر ) یا محدودیت های غذایی بعلت ابتلا به برخی بیماریها .

چاقی یا لاغری قبل از بارداری .

دو قلویی یا چند قلویی .

افزایش وزن ناکافی یا بیش از حد در بارداری .

سطح تحصیلات پایین ..

نیاز غذایی مادر باردار :

افزایش نیاز به انرژی حدود 300 کیلو کالری آنهم در 6 ماهه آخر بارداری است که با افزایش یک واحد به هر یک از گروههای غذایی اصلی که قبل از بارداری مصرف می شده تامین می شود . خانم های در سن بلوغ و کسانی که فعالیت بیشتری دارند یا لاغرند به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارند .

نیاز به پروتئین از  45 تا 50 گرم در روز به حدود 60 گرم افزایش می یابد . مصرف زیاده از حد پروتئین نه تنها سودمند نیست بلکه می تواند عوارضی مثل صدمه به کلیه ها و کبد و دفع کلسیم از ادرار و بدنبال آن پوکی استخوان را در پی داشته باشد .  سازمان بهداشت جهانی سهم پروتئین از کل انرژی را حداکثر 15 درصد  و در آمریکا حد اکثر تا دو برابر جدول RDA پیشنهاد می کنند . نیاز به پروتئین در بسیاری از خانمها با همان رژیم معمول قبل ار بارداریشان تامین میشود بشرط آنکه انرژی مصرفی روزانه آنها کافی باشد تا پروتئین برای تولید انرژی تلف نشود .

توصیه می شود روزانه حداقل یک واحد پروتئین گیاهی شامل حبوبات ، سویا یا دانه های نباتی در برنامه غذایی خانمهای باردار گنجانده شود .

چربیهای امگا 3 و امگا 6 در رشد و نمو مغز جنین بسیار با اهمیت است اما استفاده از هیچ مکملی در این رابطه توصیه نمی شود . مصرف روغن به شکل معمول ، سبزی خوردن و گنجاندن ماهی یا سایر غذاهای دریایی آنهم حداکثر دو بار در هفته این نیاز را تامین می کند .

نیاز به اسید فولیک در بارداری افزایش می یابد . این ویتامین نقش مهمی در پیشگیری از بروز نقص در لوله عصبی دارد و توصیه می شود حتی قبل از شروع حاملگی مصرف شود . در خانمهای چاق اثر محافظتی این ویتامین در پیشگیری از نقص لوله عصبی ممکن است چندان قابل توجه نباشد . به همین خاطر به این خانمها توصیه می شود افزایش وزن دوران بارداری خود را با توجه به وزن قبل از بارداری تنظیم نمایند . جگر , عدس و نخود از منابع خوب اسید فولیک هستند .

بارداری نیاز به ویتامین B12 را نیز افزایش می دهد . کساینکه روزانه مقادیر مناسبی  گوشت ، تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند نیازشان به این ویتامین تامین می شود . کسانی که غذاهای حیوانی مصرف نمی کنند باید این ویتامین را از طریق مکمل یا غذاهای غنی شده تامین کنند . مصرف زیاد اسید فولیک می تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود به همین خاطر حداکثر مصرف مجاز اسید فولیک روزانه 1 میلی گرم توصیه میشود .

کلسیم ، فسفر و منیزیم در این دوران از اهمیت ویژه ای برخوردارند چون در شکل گیری استخوان و دندان نقش مهمی دارند . در اوایل بارداری جذب کلسیم از روده ها دوبرابر می شود . این کلسیم در استخوانهای مادر رسوب می کند تا زمانی که استخوانهای جنین در حال شکل گیری است مورد استفاده قرار گیرد .  مادران زیر 18 سال باید روزانه حدود 1300 میلی گرم کلسیم از طریق غذا دریافت کنند .

مکملهای غذایی :

در صورت برخورداری از یک برنامه غذایی مناسب ، به هیچ مکملی بجز اسید فولیک از ابتدای حاملگی و آهن در 6 ماهه آخر حاملگی نیاز نیست . مکملهای املاح و مولتی ویتامین فقط برای آن دسته از خانمهایی که تغذیه مناسب ندارند یا در بارداریهای چند قلو , خانمهای سیگاری یا معتاد به الکل و دارو توصیه می شود .

ورزش در بارداری :

فعالیت باعث تطابق با افزایش وزن ایجاد شده , زایمان راحت تر ، کاهش مشکلات بارداری و فشارهای روانی می شود . البته ورزشهای شدید یا ورزشهایی که باعث افتادن و تنه خوردن از دیگران میشود مناسب نیستند . باید در خصوص شدت ، مدت و تکرار ورزش ها با متخصص مربوطه مشورت لازم صورت گیرد . در هر حال به موارد زیر توجه داشته باشید .

ورزشهای گاه و بیگاه بدن را تحت فشار قرار می دهد . برنامه ورزشی باید منظم و مستمر باشد تا بدن به آن عادت کند مثلا سه بار در هفته .

در صورت احساس گرما فعالیت را متوقف کنید .

قبل ، بعد و در حین ورزش مایعات فراوان بنوشید .

در اماکن گرم و مرطوب و فاقد تهویه ورزش نکنید .

فعالیتهایی که احتمال کمترین ضربه ای به شکم می رود را انجام ندهید .

ورزشهایی که لازمه آن ایستادن های طولانی است را انجام ندهید .

به محض احساس ناراحتی ورزش را متوقف کنید .

بعد از چهار ماهگی در حالت خوابیده به پشت ورزش نکنید .

ضربان قلب شما در طول ورزش از 150 بار در دقیقه بالاتر نرود .

برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش به اندازه مناسب غذا خورده شود .

دیابت بارداری

از اختلالات نسبتا شایع دوران بارداری است . بسیاری از مادران از ترس افزایش قند خون خودسرانه غذای خود را کاهش می دهند . مهمترین توصیه در این مورد مصرف به اندازه به منظور افزایش وزن در محدوده توصیه شده ، افزایش وعده های غذایی و در صورت نیاز به تشخیص متخصص مربوطه تجویز دارو میباشد .

در برنامه غذایی پیش رو تمام گروههای غذایی مورد نیاز شما گنجانده شده است . خوردن غذا در وعده های بیشتر و مقدار کمتر از اصولی است که شما باید آنرا رعایت کنید . با مراجعه به جداول جایگزینی که در همین جزوه به شما داده شده قادر خواهید بود غذاهای مختلف را با هم جایگزین کنید