مصرف کربوهیدرات در ورزش

دستورالعمل تغذیه‌ای برای ورزشکاران

مصرف کربوهیدرات در حین ورزش:

میزان توصیه شده بین ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات هر ۳۰ دقیقه است که معادل یک لیوان نوشیدنی با ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌باشد. غلظت بهینه کربوهیدرات در نوشیدنی‌ها باید بین ۵ تا ۸ درصد باشد، چرا که محلول‌های با غلظت بالای ۱۰ درصد ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند درد شکم، تهوع یا اسهال شوند. بهتر است از ترکیب گلوکز و فروکتوز استفاده شود، چرا که جذب سریع‌تری دارد. افزودن ۵ تا ۹ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می‌تواند به سنتز گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک کند.

تغذیه قبل از تمرین یا مسابقه:

سه تا چهار ساعت قبل از فعالیت ورزشی، مصرف ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. برای مثال یک فرد ۶۰ کیلویی باید حدود ۲۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. بهتر است از غذاهای کم چرب، کم فیبر و زود هضم مانند نان سفید، موز یا جو دوسر استفاده شود. یک ساعت قبل از فعالیت، مقدار کربوهیدرات باید به ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش یابد. در صورتی که تحمل غذای جامد وجود ندارد، می‌توان از نوشیدنی‌های ورزشی یا ژل‌های کربوهیدراتی استفاده کرد.

تغذیه بعد از تمرین:

در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول پس از ورزش که به دوره طلایی معروف است، مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت توصیه می‌شود. ترجیحاً باید از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید یا نوشیدنی‌های ورزشی استفاده شود. افزودن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به این وعده می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند. در طول ۲۴ ساعت پس از ورزش، ورزشکاران استقامتی باید ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

تمرین در حالت ناشتا:

تمرین در حالت ناشتا فقط برای تمرینات کم شدت یا با هدف چربی‌سوزی مناسب است و ممکن است در تمرینات شدید یا مسابقات باعث کاهش عملکرد شود. اگر تمرین در حالت ناشتا انجام می‌شود، حتماً باید در ۳۰ دقیقه اول پس از ورزش کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود.

توصیه‌های عملی:

قبل از مسابقه باید از مصرف غذاهای پرچرب، پرفیبر یا لبنیات خودداری کرد. برای جذب سریع‌تر می‌توان از نوشیدنی‌های ورزشی، میوه‌های آسان هضم مانند موز، هندوانه یا پرتقال، یا بارهای انرژی‌زا استفاده کرد. باید از محصولات ورزشی غیرمجاز یا حاوی محرک‌های ممنوعه اجتناب شود. مصرف طولانی مدت مکمل‌های صنعتی به جای غذای طبیعی ممکن است باعث کمبود ریزمغذی‌ها شود.

جمع‌بندی:

در حین ورزش باید ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات هر ۳۰ دقیقه مصرف شود. قبل از ورزش مقدار کربوهیدرات بین ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به زمان باقی مانده متغیر است. پس از ورزش در ساعت اول باید ۱.۲ تا ۱.۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همراه با پروتئین مصرف شود. تمرین در حالت ناشتا فقط برای تمرینات سبک توصیه می‌شود و باید با ریکاوری فوری همراه باشد.