اصول مهم برنامه های لاغری

تاریخچه رژیم کاهش وزن

اهداف درمان

طول دوره کاهش وزن

اصلاح سبک زندگی

اصول رژیم درمانی کاهش وزن

ترکیبات رها شده از بافت چربی و تاثیر آن در روند کاهش وزن

روش های ارائه برنامه کاهش وزن

اولین بار در سال 1998، انستیتو قلب و ریه آمریکا (NHLBI) دستورالعمل هایی برای ارزیابی و درمان اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان صادر کرد. این دستورالعمل‌ها در سال 2013 به روز شد و به پنج سوال اساسی پرداخت.

1. مزایای سلامتی مورد انتظار از کاهش وزن با توجه به مدت و مقدارکاهش وزن چیست.
2. آیا شاخص های محیط دور کمر و BMI برای تعیین شدت چاقی برای گروههای مختلف درست تعریف شداند.
3. کدام رژیم ها – در میان تعداد انگشت شماری از رژیم های غذایی محبوب – برای کاهش وزن موثر هستند.
4. کارایی و اثربخشی توصیه های سبک زندگی برای کاهش و حفظ وزن تا چه اندازه است
5. کارایی و ایمنی روش های جراحی چاقی چیست.

تا قبل از این، پزشکان تقریباً به طور کامل بر کاهش وزن از طریق محدودیت کالری تمرکز داشتند، ورزش به طور معمول توصیه نمی شد، و حفظ کاهش وزن به طور کلی نادیده گرفته می شد. اما هم اکنون استراتژی کاهش و حفظ کاهش وزن طبق دستورالعمل انستیتو قلب و ریه آمریکا، شامل رژیم درمانی، فعالیت بدنی، رفتار درمانی (خود نظارتی، مدیریت استرس، کنترل محرک، حل مسئله، مدیریت احتمالی، بازسازی شناختی و حمایت اجتماعی) و همانند برخوردی است که در پیشگیری از یک بیماری مزمن صورت می گیرد. این درمان‌ها تیمی بوده و با همکاری پزشکان، متخصصان تغذیه، متخصصان ورزش و رفتار درمانگران صورت می گیرد.

اهداف درمان

هدف از درمان چاقی دستیابی به کاهش وزن کافی برای بهبود سلامت کلی است. معمولا یک کاهش وزن ملایم و نه چندان زیاد در حدی که بسیاری از افراد به دنبال هستند کافی و ​​سودمند است. با 5 تا 10 درصد کاهش وزن در افراد چاق، سطح گلوکز، فشار خون و کلسترول خون با احتمال زیاد بهبود و التهاب سیستمیک کاهش می یابد. از آنجایی که افزایش وزن تدریجی و مداوم یک امر عادی است، برای جلوگیری از بازگشت وزن هم برنامه ریزی و تلاش لازم است. با این که یک کاهش وزن متوسط به راحتی قابل دستیابی است و برای رسیدن به سلامتی کافی است اما بسیاری از بیماران بدنبال کاهش وزن‌ های شدیدتری هستند.

برای کاهش وزن باید اهداف واقعی و مناسب با شرایط و سن هر فرد در نظر گرفته شود. یک شاخص مهم سلامتی میزان توده ماهیچه ای بدن است. در افراد مسن، سارکوپنی (از دست دادن توده ماهیچه ای) قوی ترین شاخص ناتوانی در انجام فعالیت های روزانه است.به طور کلی کاهش وزن پس از 65 سالگی توصیه نمی شود و حداقلBMI مطلوب 23 در نظر گرفته می شود.

طول مدت و میزان کاهش وزن

در کاهش وزن، پروتئین و چربی هر دو کاهش می یابد. ترکیب اولیه بدن و سرعت کاهش وزن، درصد کاهش هریک از این دو جزء را تعیین می کند. تمرینات قدرتی می تواند به کاهش از دست دادن پروتئین در برخی سوژه ها کمک کند. کاهش وزن ثابت و ادامه دار در یک دوره طولانی‌تر،  به کاهش ذخایر چربی کمک می‌کند، از دست دادن بافت‌های پروتئینی حیاتی را محدود می‌کند و کاهش انرژی متابولیسم پایه که باعث استپ وزنی می شود را به حداقل می رساند.

کاهش وزن مناسب برای افراد با BMI از 27 تا 35 حدود 250 تا 500 گرم و برای افراد با BMI بالاتر از 35 حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود. روند کاهش وزن باید هفتگی کنترل و تغییرات لازم بصورت اختصاصی برای هر نفر انجام شود.

مردان به دلیل عضلانی بودن نسبت به خانمها سریعتر وزن کم می کنند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد نیز سرعت کاهش وزن بیشتر است چون به نسبت، انرژی بیشتری برای تحمل وزن اضافی مصرف میشود.

بسیاری از افراد که دچار توقف کاهش وزن می شوند در واقع بیش از آنچه گزارش کرده اند انرژی مصرف می کنند یا سطح فعالیت بدنی خود را بیش از حد تخمین زده اند.

اصلاح سبک زندگی

تغییر رفتار سنگ بنای اصلاح سبک زندگی است و مسئولیت تغییر و ارزیابی میزان موفقیت بر عهده بیمار گذاشته می شود.

در اصلاح سبک زندگی باید :

• محیط زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را متناسب با اهداف مورد نظر طراحی و بازتعریف کنید.
• محرک های مشکل ساز شناسایی و کنترل شوند. محرک  به عواملی گفته میشود که باعث یا مانع بروز یک رفتار در شما می شود. مثلا اگرهنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید، بمرور تماشای تلویزیون محرک شما برای خوردن غذا خواهد شد.

در مورد غذا، محرک  هر عاملی است که شما را به سمت غذا خوردن می برد.
استراتژی‌های کنترل محرک در این مورد عبارتند از:

خرید غذاهای سالم، خرید زمانی که گرسنه نیستید، دور نگه داشتن غذاهای پرکالری از خانه، غذا خوردن در زمان ها و مکانهای مشخص و اجتناب آگاهانه از موقعیت‌هایی که در آن پرخوری رخ می‌دهد.

• با تکنیک تغییر بینش یا بازسازی شناختی، رفتار های مشکل ساز را با رفتارهای متعادل تر جایگزین کنید. تکنیک تغییر بینش یا بازسازی شناختی روشی است برای کمک به تغییر طرز تفکر و به دنبال آن تغییر رفتار.

نمونه ای از بازسازی شناختی می تواند شامل  موقعیتی باشد که می بینید دوستانتان بدون شما بیرون رفته اند . فکر اولیه این است که دوستانتان شما را دوست ندارند، هیچ دوستی ندارید و مشکلی در شما وجود دارد(بینش شناختی). این افکار ممکن است باعث شود شما احساس غمگینی، تنهایی و طرد شدن کنید (رفتار مشکل ساز).

• با تکنیک های پیشگیری از عود، احتمال و شدت بازگشت رفتارهای مشکل ساز را کاهش دهید.

برای پیشگیری از عود توصیه های زیر می تواند برای شما مفید باشد.

1. به قوانین و رسیدن به اهداف خود وفادار باشید.
2. محرک هایی که شما را به رفتار مشکل ساز وا میدارند شناسایی ، یادداشت و مرتب مرور کنید.
3. همواره مراقب سلامتی خود باشید و خودتان را بیشتر از هر چیزی دوست داشته باشید.
4. هنر رها کردن را تمرین کنید.
5. هدف بالاتری برای زندگی پیدا کنید.

خود نظارتی از عوامل بسیار مهم در موفقیت شما برای  کاهش وزن است. غذای مصرفی روزانه، میزان فعالیت، موارد و میزان تخلفات خود را در برگه های مشخص یادداشت و بررسی کنید. تصور اینکه از اراده لازم برای پیگیری یک برنامه کاهش وزن برخوردار نیستید تصور اشتباهی است. در واقع بی انظباطی و نداشتن یک برنامه منظم بیشتر شما را با شکست مواجه می کند.

در یک مطالعه با اصلاح سبک زندگی تقریباً 10 درصد وزن اولیه در 16 تا 26 هفته کاهش پیدا کرد. در این مطالعه،  ارتباط پایدار با درمانگر به طور قابل توجهی پایبندی به برنامه کاهش وزن را بهبود بخشید.

به نظر می رسد مشاوره تلفنی و ایمیلی روش های مفیدی برای تماس و پشتیبانی به عنوان بخشی از برنامه های کاهش وزن باشد. استراتژی های متعددی که برای رفتار درمانی اغلب مورد نیاز است به کمک تکنولوژیهای نو براحتی بین بیمار و درمانگر رد و بدل می شود.

تلفن و رایانه ارتباط با متخصصین مراقبت‌های بهداشتی را آسان کرده و علاوه بر سرعت دسترسی، زمان و هزینه را به شکل قابل توجهی کاهش داده است و به عنوان وسیله ای موثر برای مشاوره های فردی و گروهی و ارائه برنامه های آموزشی تغذیه مورد توجه قرار گرفته است.

اصول رژیم کاهش وزن

برنامه های کاهش وزن باید یک رژیم غذایی متناسب با فرهنگ و عادات غذایی فرد را با ورزش و اصلاح سبک زندگی ترکیب کند. انتخاب استراتژی درمان به اهداف و خطرات سلامتی بیمار بستگی دارد. در مواردی ممکن است به تجویز دارو نیاز شود. برای چاقی مرضی  (BMI ≥ 40)، مداخله جراحی ممکن است ضروری باشد.

همه رژیم‌های کم کالری (کم‌چرب، کم کربوهیدرات، متعادل) در دراز مدت کاهش وزن مشابه ایجاد می‌کنند. در همه انواع رژیم ها باید به مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده، سبزیجات و میوه جات تازه به علاوه انواع غذاهای دریایی، مرغ و گوشت بدون چربی تاکید شود.

 در رژیم های کاهش وزن، میزان پروتئین دریافتی باید از مقادیر توصیه شده در شرایط عادی بیشتر در نظر گرفته شود تا تحلیل ماهیچه اتفاق نیفتد. به نظر می رسد تجویز 1.2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، برای به حداقل رساندن تحلیل ماهیچه،  جلوگیری از استپ وزن و حفظ تراکم استخوان  ضروری باشد. باید توجه داشت، دریافت بیش از حد پروتئین نیز باعث کاهش بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین می شود.

الکل و غذاهای حاوی قند بالا، به ویژه نوشیدنی ها، باید محدود شوند. مصرف همیشگی الکل ممکن است منجر به ذخیره چربی، افزایش وزن یا چاقی شود. در مورد شیرین کننده های بدون کالری هیچ مدرکی دال بر تاثیر آنها در کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن وجود ندارد . یک مطالعه نشان داد مصرف شیرین کننده های غیر مغذی ممکن است با افزایش BMI و خطر بیماریهای قلبی مرتبط باشد. تحقیقات بیشتری برای توصیف کامل خطرات و مزایای طولانی مدت شیرین کننده های غیر مغذی مورد نیاز است.

مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی معمولاً زمانی نیاز می‌شوند که مصرف روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری برای زنان و 1800 کیلو کالری برای مردان باشد یا زمانی که انتخاب غذاهایی که تمام نیازهای مواد مغذی را برآورده کند دشوار باشد.

صرف نظر از روشی که برای کاهش وزن بکار می رود، حفظ کاهش وزن نیز مستلزم برنامه ریزی و تغییرات دائمی در شیوه زندگی است.

ترکیباتی که هنگام لاغر شدن از بافت چربی رها می شود

نقش سموم در ایجاد چاقی  نگرانی فزاینده ای ایجاد کرده است. شواهد یک ارتباط قابل توجهی بین سموم و چاقی را نشان می دهد.  قرار گرفتن در معرض سموم از دو منبع اصلی ناشی می شود. سموم خارجی یا برون زا شامل :

• آلاینده های محیطی مانند آفت کش ها، ترکیبات صنعتی، حلال ها، شوینده ها، نرم کننده ها، افزودنی های آرایشی، افزودنی های شیمیایی، رنگ ها، نگهدارنده ها، طعم دهنده ها.
• سموم میکروبی مانند آفلاتوکسین های بادام زمینی، مایکوتوکسین های کپک ها
• بیسفنول A (BPA) موجود در بطری های پلاستیکی کودک، اسباب بازی ها و به خصوص درزگیرهای دندانی و داروها.
• محصولات جانبی آماده‌سازی مواد غذایی، مانند نیتروزامین‌ها در غذاهای سرد و سوسیس، هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای (PCAHs) در گوشت‌های ذغالی شده، چربی‌های ترانس حاصل از هیدروژناسیون جزئی چربی‌ها، ومحصولات نشاسته ای حاوی گلوکز که با حرارت بالا تهیه میشوند.

و سموم با منشا داخلی که می توانند از روده منشاء بگیرند ( تجزیه هورمون ها وبا باکتری های داخل روده ).

قرار گرفتن در معرض آلودگی و سموم، در افراد دارای وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین‌تر که اغلب در مناطقی با غلظت بیشتری از مواد شیمیایی زندگی و کار می‌کنند بیشتر است.

این سموم اغلب محلول در چربی هستند و در بافت چربی ذخیره می شوند. وجود آنها باعث التهاب، ایجاد دیابت نوع 2 و کاهش سوخت و ساز بدن بعد از رژیم های کاهش وزن می شود. این سموم در عملکرد بدن اختلال ایجاد می کنند، بر کبد و حتی توانایی آن برای ادامه کاهش چربی بیشتر تأثیر می گذارند، سوخت و ساز بدن را تغییر می دهند، عملکرد غدد درون ریز را مختل می کنند، به میتوکندری آسیب می رسانند، التهاب و واکنشهای اکسایشی را افزایش می دهند، هورمون های تیروئید را کاهش می دهند و در تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت بیولوژیم بدن و عملکرد سیستم عصبی خودمختار اختلال ایجاد می کنند. همه این موارد با مکانیسم های کلیدی کنترل وزن بدن ارتباط دارند.  ارزیابی و درمان اثرات ناشی از سموم، به مدیریت موثرتر کاهش چربی و وزن بدن کمک می کند

روش های ارائه برنامه کاهش وزن

هر ساله میلیون ها آمریکایی به امید کاهش وزن به مراکز تجاری کاهش وزن مراجعه می کنند یا از کتاب های خود درمانی یا رژیم های اینترنتی استفاده می کنند. بعضی مراکز معمولاً وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده ای در اختیار مراجعین قرار می دهند که آنها را از تهیه غذا بی نیاز می کند و انتخاب غذا را برای آنان آسان می کند.

محصولاتی مانند Weight Watchers، Healthy Choice،  SlimFast، HMR نیز در داروخانه‌ها، سوپرمارکت‌ها  یا از طریق تحویل در خانه در دسترس هستند که با کالری کمتر نسبت به غذاهای معمولی، جایگزین وعده های غذایی می شوند. این محصولات در هر وعده 10 تا 20 گرم پروتئین، مقادیر مختلف کربوهیدرات، 0 تا 10 گرم چربی، حداکثر 5 گرم فیبر و 25 تا 30 درصد مقادیر توصیه شده ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. معمولا نوشیدنی ها یا شیک ها شامل شیر (کازئین یا آب پنیر)، پروتئین نخود، پروتئین برنج یا بر پایه سویا تهیه می شوند، کلسیم بالایی دارند و 150 تا 250 کیلو کالری در هر وعده انرژی دارند. که بصورت آماده مصرف یا پودر به فروش می رسند.

جایگزینی یک یا دو وعده غذایی یا میان وعده روزانه با این محصولات تحت نظارت مشاورین سلامت، یک استراتژی موفق کاهش وزن است.

اینترنت نیز نسل جدیدی از گزینه های کاهش وزن اینترنتی در اختیار کاربران قرار داده است که میتوان به سایت های Noom.com، NutriSystem.com و سایت dibadiet.ir اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهد این برنامه ها به نظر موفق بوده اند با این حال تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا به عنوان یک درمان مستقل مفید هستند یا خیر.